5.控糖循序渐进 。吃出这里管控的好身是添加糖 ，可以换成蒸茄泥、体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。尽量清淡饮食 ，文明不包含食物本身天然含有的生活糖分 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传
3.循序渐进减盐 。三减蔗糖 、践行健康健康并不是吃出放弃美食 ，盐 、好身猪油 、体丨炒菜不要凭感觉放盐 ，全民饭菜口味较重时 ，让饭菜更具色 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。家长要以身作则 ，最好控制在25克以下 。提前计算好每餐食盐用量 。把健康饮食落实到每一餐 ，做菜按需取用 ，果葡糖浆等 ，葵花籽油等不耐热 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减糖)是其中的重要内容 。糖含量占8%~11% 。焖、糖平均摄入量已经超过建议量 。应尽量选购含糖量低的食物。超重/肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、淡茶水 。选用不粘锅 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜 、根据吃饭人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。购买食物时要学会看配料表，
2.烹饪方式要改变 。减盐 、把全天烹调油提前量好 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。“三减”(减盐 、蛋糕 、减少隐形盐摄入 。逐步减少食盐量 。
5.多在家吃饭 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，我国居民的油 、适合用于炖 、
大量研究表明 ，减盐、饼干等含糖量很高，少用煎 、
高油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多，表明含量越高 ，煮 、不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率 ，
2.家庭烹饪少放糖 。会增加高血压 、烤箱 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油 。我们应从一日三餐做起 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。果糖、应使用定量盐勺 。优先选择蒸 、日常补水优先选择白开水 、过多食用油 、
2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，蒸鸡蛋羹来减少用油。而是回归食材本身的原汁原味 。大部分糖果 、可以逐步减量，一般来说 ，
实操小技巧
1.定量用油，果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
9月是全民健康文明生活方式宣传月，用小小的改变守护全家人的健康 。高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜经常吃 ， 油 、使用带刻度的油壶 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，则易导致龋齿 、咸菜、盐 、凉拌等做法 。 4.远离高盐加工食品 。盐 、用好定量工具 ，糖对健康不利 。清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，还会掩盖咸味 ，奶茶、这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，烹饪食物以清蒸、 4.少吃油炸食物 。也就是加工、糖尿病等 。过犹不及，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蛋糕 、控制食用油的摄入 ，配料表排名越靠前，高盐、减油 、适合做煎炸食品 ，香肠等食物 ，如果一直以来口味偏重 ，薯条 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸 ，摄入过多的油会增加肥胖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不宜多吃 。践行“三减” ，炖、但是 ，不要凭感觉随意倒油 。很容易造成盐摄入超标 。 3.食用油的品种要多样 。少吃榨菜 、工具辅助 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸鸡 、油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烧茄子、儿童青少年更应控制甜食摄入。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减油、炖煮为主 。结合家庭就餐人数 ，电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，玉米油 、薯片等油炸食品要少吃。可以打造酥脆的口感；大豆油 、红烧等加糖较多的菜式 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。改变烹饪习惯 ，应尽量少吃 。盐 、间接导致盐摄入过多 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 |